تردميل

در اين مقاله درباره راه چربي سوزي بيشتر هنگام دويدن با تردميل و يا دويدن در شرايط طبيعي را شرح ميدهيم.

شايد براي شما هم پيش آمده است، كه سخت تلاش مي‌كنيد اما نمي‌توانيد كاهش وزن ايده آلي داشته باشيد.بيشتر افراد تمام تلاش خود را بر روي كاهش وزن قرار مي‌دهند اما نوع تلاش آن‌ها مشكل زاست. در مورد دويدن هم مسئله دقيقا همين جاست. برخي از اوقات برنامه ريزي نوع دويدن هميشه بهترين روش براي سوزاندن چربي نيست. به كلماتي كه استفاده كردم دقت كنيد. من نگفتم دويدن بد است يا اينكه براي كاهش وزن موثر نيست. اين جملات به هيچ عنوان درست نيست. دويدن يك ورزش بسيار عالي است و داراي ارزش بسياري نيز مي‌باشد. من در مورد كارآمدي آن صحبت كردم و اينكه چرا برخي از دويدن‌ها نمي‌تواند باعث كاهش وزن افراد شود.در اين مقاله قصد داريم در مورد برخي از تنظيمات ساده صحبت كنيم كه با انجام آن شما مي‌توانيد رويكرد خوبي داشته باشيد و وزن خود را كاهش دهيد.

ورزش شما هميشه يكسان است

بدن شما يك دستگاه جالب و فوق العاده است. اين موضوع بسيار باورنكردني است كه بدن بسيار كارآمد طراحي شده است. اگر شما هر روز كارهاي يكساني را انجام دهيد؛ فرآيند راحت‌تر مي‌شود. در مورد دويدن، نه تنها اينكار باعث مي‌شود تلاش شما بي فايده باشد بلكه متابوليسم شما نحوه واكنش و برخورد با اين مواقع را به خوبي ياد مي‌گيرد و به كالري كمتري پاسخ مي‌دهد. در اين شرايط چربي كمتري سوزانده مي‌شود و نتيجه ورزش زياد جالب نيست. اينجاست كه عقايد افراد سنتي در مورد “حالت پايدار” زير سوال مي‌رود. اين موضوع به هيچ عنوان در دويدن و كاهش وزن موثر نيست.تحقيقات انجام شده در دانشگاه تامپا نشان مي‌دهد كه انجام ورزش‌ها در حالت پايدار همچون دويدن بر روي تردميل در يك سرعت ثابت و به مدت۴۵ دقيقه در هر روز، نمي‌تواند زياد در كاهش وزن شما موثر باشد. خوب حتما از خودتان مي‌پرسيد دليل اين موضوع چيست ؟ در طول يك هفته، متابوليسم بدن، خودش را با شرايط موجود وفق مي‌دهد و بعد از آن براي سوزاندن چربي نيازي به سخت كار كردن نخواهد داشت.يكي از بزرگترين مشكلاتي كه در مورد دويدن‌هاي ثابت و پايدار وجود دارد اين است كه سوزاندن كالري به مدت زماني بستگي دارد كه شما عرق مي‌كنيد. زماني كه بدن شما به اين شرايط عادت كرد، مزاياي آن نيز كاهش پيدا مي‌كند. به همين خاطر است كه آموزش‌هاي لازم براي كاهش وزن بسيار بهتر از دويدن خواهد بود. براي اينكه نتيجه بهتري بگيريد مي‌توانيد ورزش‌هاي خود را به مدت ۳۰ دقيقه با شدت و سرعت كمتري آغاز كنيد. اينكار باعث مي‌شود ۲۰۰ كالري بسوزانيد. همچنين مي‌توانيد روزانه ۲۰۰ كالري كمتر بخوريد. اگرچه تغييرات كوچك در ورزش نمي‌تواند باعث ايجاد تغييرات بزرگ در زندگي شما شود اما تاثير بسيار خوبي بر روي بدن شما به جا مي‌گذارد.

مسافت طولاني را طي مي‌كنيد اما سرعت كمتري داريد:

يكي از مهم‌ترين متغيرهايي كه در مورد هر نوع ورزشي وجود دارد ، شدت آن است. اگر شما به يك فرد متوسط نگاه كنيد كه در حال دويدن است؛ آن‌ها سرعتي را براي خود انتخاب كرده‌اند كه براي مسافت طولاني ثابت است. مثلا فكر كنيد شما بر روي يك تردميل يا دوچرخه هستيد، كار خود را با سرعت متوسط شروع مي‌كنيد. به مدت ۳۰ دقيقه يا يك ساعت بر روي آن كار مي‌كنيد اما هدف شما نگه داشتن سرعت در يك مقدار ثابت است. اگرچه اين موضوع براي ايجاد تحمل بسيار عالي است اما در مورد كاهش وزن نمي‌تواند كارساز باشد.مطالعات انجام شده نشان مي‌دهد كه براي نگه داشتن وزن، معمولا يك ساعت ورزش در روز (پياده وري و دويدن متوسط) بسيار موثر است. به اين نكته توجه كنيد كه در اين مورد كاهش وزني صورت نمي‌گيرد و تنها وزن در حالت قبلي نگه داشته مي‌شود. تحقيقات انجام شده در دانشگاه وسترن انتاريو، ورزش‌هاي كوتاه اما شديد را با ورزش‌هاي بلند ولي با شدت كمتر مقايسه كرده است. نتايج به دست آمده جالب است. افرادي كه در گروه ورزش‌هاي كوتاه اما شديد قرار داشتند، كالري و چربي بيشتري سوزانده بودند. دليلش اين است كه فرايند دوي سرعت باعث ايجاد تغييرات مشابه داخلي بدن مي‌شود. بدن نياز دارد انرژي از دست رفته خود را پر كند به همين خاطر، اسيد لاكتيك موجود را كه درطول ورزش ايجاد شده ، به گلوكز تبديل مي‌نمايد. در اين حالت سطح هورمون‌هاي خوني بعد از ورزش سخت ،بازيابي مي‌شود. تمامي اين فرآيندها بدين معني است كه بدن شما سخت كار مي‌كند و چربي بيشتري مي‌سوزاند.در ادامه با مزيت هاي بيشتري از تردميل آشنا خواهيم شد.

استفاده از تردميل با استفاده از وزن دست يك توصيه براي دوندگان حرفه اي است كه بتوانند براحتي از تردميل استفاده كنند. اين توصيه بهترين و مناسبترين راه براي دوندگان حرفه اي است. حالت دستها: بازوها بطور موازي با هم به جلو و عقب تاب مي خورند و به سمت داخل و خارج بدن نبايد حركت نمايند. زاويه آرنج حدود 90 درجه است حركت دستها از مفصل شانه انجام مي شود و آرنج ها نبايد باز و بست شوند. هنگامي كه دست به سمت عقب بدن تاب مي خورد مچ دست تا امتداد تاج لگن خاصره بالا مي آيد و هنگامي كه دست به جلو تاب ميخورد مچ تا امتداد شانه ها بالا مي آيد.

با تركيب وزن و دست در ورزش خود، شما مي توانيد در حالي كه تمرينات خود را در همان زمان افزايش مي دهيد، كالري بيشتر نيز بسوزانيد.

تنوع تمرين

اگر شما تمرين اين هفته را هفته بعد نيز نگه داريد، و مجدد آن را تكرار كنيد بدنتان هيچ چاره اي جز تطبيق خود با تمرينات شما ندارد و درنتيجه قبل از متوجه شدن شما، تمرين شما ديگر چيز جديدي براي عرضه ندارد و در نتيجه تمرين شما انتظارتان را برآورده نخواهد كرد.

بهترين راه براي داشتن تمرينات با نتايج خوب اين است كه تمرينات خود را تازه نگه داريد. سعي كنيد بدن خود را براي تمرين هاي مختلف آماده نگه داريد. به عنوان مثال، انجام تمرينات با فاصله و با شدت بالا (HIIT) اين هفته، هفته آينده انجام برخي از تمرينات مستمر يا مداوم سرعت.

همچنين، شما مجبور نيستيد خود را با تردميل محدود كنيد. سعي كنيد ديگر تجهيزات (دوچرخه ورزشي ثابت، الپتيكال و غيره) و انواع ديگر را نيز استفاده كنيد. با انجام اين روش شما از سازگار شدن يك تمرين خاص با بدنتان جلوگيري ميكنيد و سوزاندن چربي در حركات را به حداكثر ميرسانيد.

تركيب برخي از تمرينات با وزنه

اگر شما از تردميل در باشگاه استفاده ميكنيد، چرا پس از تمرين از روش هاي ديگر استفاده نكنيد؟ اثبات شده است كه بلند كردن وزنه به طور چشمگيري مي تواند سرعت سوخت و ساز بدن را كه در نتيجه كالري بيشتري در طول روز ميسوزاند بالا ببرد.

حتي اگر شما دستگاه ديگري (مثل دستگاه بدنسازي و يا حتي دمبل) در خانه خود داريد مي توانيد با استفاده از آن ها به افزايش سوخت و ساز بدن خود كمك كنيد. سعي كنيد تمرينات ABS (تمرينات شش تكه نمودن عضلات شكم)، برخي از تمرينات پرفشار بدنسازي مانند يو پي اس (UPS ) و شناي سوئدي ( push ups ) و كار با دمبل ها را در تمرينات خود انجام دهيد.

اگر شما به موارد بالا دسترسي نداريد نگران نباشيد زيرا اكثر تردميل ها نيز برنامه هاي تمرين پر فشاري دارند كه استفاده از آنها تاثير زيادي در سوزاندن چربي هاي بدن دارد.

با استفاده از اين 7 راه شما مي توانيد از دست دادن چربي را در زمان تمرين با تردميل به حداكثر برسانيد.

اميدواريم كه شما از اين راهنمايي ها در تمرين بعدي خود استفاده كنيد.

در ادامه به اين نكته ميپردازيم كه تردميل چگونه به از دست دادن چربي كمك ميكند. هدف بسياري از ما بهبود سلامت ما و يا ظاهر فيزيكي ما است . اما به منظور رسيدن به اين اهداف بايد شيوه زندگي صحيح و درستي داشت.

شيوه زندگي سالم كه شامل خوردن (اما به اندازه) ، دوري از استرس، استراحت كافي و ورزش كردن است.

اين مقاله تمركز بر ورزش كردن كه در بالا ذكر شد تمركز دارد. دليل استفاده از تردميل در اينجا اين است كه تردميل جزو بهترين و محبوب ترين تجهيزات ورزشي است. بنابراين بدون توضيح بيشتر در اينجا به برخي از روشهايي كه سوزاندن چربي توسط تردميل را در تمرينات افزايش ميدهد اشاره ميكنيم.

ورزش در صبح با معده خالي

براي از دست دادن چربي هاي اضافي بدن استفاده از تردميل در صبح و قبل از صبحانه بسيار مفيد است. از آنجا كه معده شما هنوز خالي است، بدن شما براي تامين سوخت و انرژي مورد نياز خود جهت تمرين از انرژي ذخيره شده شب قبل استفاده ميكند، در نتيجه سوزاندن كالري از چربي ذخيره شده افزايش مي يابد.

اجتناب از هندريلس

در طول تمرينات هندريلس را نگه نداريد. اين كار بدن شما را مجبور به تلاش بيشتر كرده و در نتيجه به سوزاندن كالري بيشتر كمك ميكند.

البته قبل از انجام اينكار، توصيه ميشود مطمئن شويد كه توان و قدرت بدن شما تا چه اندازه است. براي جلوگيري از هرگونه صدمه و اتفاق ناشي از اينكار، مطمئن باشيد كه قادر خواهيد بود در سرعت بالا به موقع هندريلس را نگه داريد.

اطلاع از ضربان قلب

دانستن ضربان قلب يك عنصر ضروري براي تمرين شما با تردميل است. دانستن ضربان قلب در طول ورزش ميزان سطح شدت و فشار تمرين شما را نشان مي دهد. ورزش در هر سطح از ضربان قلب، اثرات متفاوتي بر روي بدن شما مي گذارد. آنچه شما بايد بدانيد اين است كه كدام سطح مناسبتر و بهترين راه حل براي سوزاندن چربي است.

به عنوان يك قاعده كلي، براي سوخت و ساز چربي هاي بيشتر سعي كنيد در اواسط تمرين خود - 90 ٪ از حداكثر ضربان قلب خود (MHR) را استفاده كنيد. ساده ترين راه براي محاسبه حداكثر ضربان قلب استفاده از فرمول: سن شما - 220= MHR مي باشد.